Einfach ist anders – meine neue Beziehung zu meinem Sitzball – 06-11-20

In jedem Büro gibt’s diese großen, fürchterlich sperrigen Ungetüme in meist unangenehm hässlichen Farben und ausser um damit seinen Kollegen auf die Nerven zu gehen, taugen sie nicht viel. – WEIT gefehlt! –
Das Fitness-Studio hat aufgerüstet und in jeder Hütte dieser Kette liegt ein solches Exemplar herum. Manche mit Sand gefüllt (<- doofe Idee) Natürlich habe ich auch einen Sitzball. Den brauche ich heute zum Workout.
Den nach Hause zu bugsieren, ist schon eine Herausforderung. Meine Kollegen stellen fest, dass es ausserirdische Geräusche macht, wenn man ihn durch das Büro über das alte Fischgrät-Parkett und durch die Gänge prellt. aber was soll ich machen, er ist eben unhandlich.
Zuhause geht es los. Da der Ball auch einiges wiegt, kann ich ihn prima zum Aufwärmen benutzen. Sein großer Durchmesser lässt alle Bewegungen am „langen Hebel“ und es wird warm unter der Mütze. Ich probiere verschiedene Versionen von Stütz-/Plankhaltungen und muss zugeben, dass das gezeigte ganz schön Balance abfordert.
Das ganze Workout:

  •  45″ einfacher Unterarmstütz
  • 4 Raupen [Vorbeuge, Hände wandern bis der Körper im Vorderstütz ist, dann wandern die Füße in kleinen Schritten wieder zur Vorbeuge usw.]
  • 1′ Skorpion [Bauchlage mit ausgestreckten Armen, ein Bein hebt hoch nach oben, Knie 90° und dreht die Hüfte zur Seite auf, während der restliche Körper auf dem Bauch bleibt]
  • 10 Thrusters
  • 30″ Bergsteiger (Mountain Climbers)
  • 30″ Unterarmstütz-Stütz auf dem Sitzball [Aus dem Unterarmstütz in den Stütz drücken = 1 Wiederholung] [gern mit Plyo, also Flugphase]
  • 25 Einbeinige Kniebeugen-Strecksprünge [Knöchel nebeneinander] Hand tippt auf den Boden
  • 30 Russian twist/weigehted Mason twist [Hantel in der Hand, Medizinball zwischen den Beinen]
  • 45″ Unterarmstütz-Stütz auf dem Sitzball [Aus dem Unterarmstütz in den Stütz rollen/drücken = 1 Wiederholung]
  • 15 Einbeinige Sprünge im Quadrat mit einhändiger Bodenberührung bei jedem Sprung
  • 15 Unterarm-Seitstütz auf dem Sitzball
  • 1′ Unterarmstütz in den Stütz rollen/pressen Beine auf dem Sitzball
  • 30 Sprungausfallschritte im Wechsel mit Kurzhanteln
  • Stütz balanciert [Hand und gegenüberliegendes Bein steckt, hält kurz und führt Knie zum Ellbogen unter dem Körper zusammen, streckt wieder, Wechsel der Arme und Beine]
  • 1′ Manmakers [Stütz, Kurzhantelrudern einarmig, wechselnd, dann in die Krähe springen, kurz halten und wieder in den Stütz]
  • 20 Beckenheben mit Sitzball [Fersen drücken in den Ball, ziehen ihn Richtung Po, Becken bleibt oben]
  • 1′ Sitzrudern [Ein Handtuch fassen, Sitzen, Handtuch um die angezogenen Beine führen, Beine strecken, anhocken, Handtuch zurückführen, Beine Strecken]
  • 16 einarmiges Rudern in die Standwaage mit Schulterpresse [Eine Hantel, erst Rudern, dann Standwaage, dann Schulterpresse – langsam kontrolliert]
  • 20 Ausfallschritt Hinteres Bein auf dem Sitzball
  • 12 Tisch mit Streckung [Schultergürtel liegt auf dem Sitzball, Beine stützen, zur Seite auf einen Ellbogen rollen, die andere Schulter hebt, Arm Strecken und wieder in die Ausgangsposition]
  • 36″ Liegestütz mit Medizinball [Eine Hand auf dem Ball, Liegestütz, kräftiger Abdruck, dabei die Hände wechseln, so dass die andere Hand auf dem Ball liegt] [Plyo – wer kann] [Ball bleibt ruhig]
  • 20 Einbeiniges Schulterpressen [Tiefer Ausfallschritt, Knie auf dem Boden, heben, Spielbein heben, dann Schulterpressen mit Kurzhanteln]
  • 45″ Stütz – [diesmal ein Bein unter dem Körper auf die Gegenseite strecken und dort den gegenüberliegenden Arm gestreckt berühren. Zurück zum Stütz, Seitenwechsel]
  • 16 Stütz zum Seitstütz mit Hantel aufdrehen und zurück, Seitenwechsel nach jedem Seitstütz
  • 1′ Einbeinige Burpees mit Thrusters [Kurzhanteln] [Knöchel bleiben so nah wie möglich]
  • 1′ Sütz Beine auf dem Sitzball [die Zehen ziehen den Ball unter den Körper, Knie nahe zum Kopf ziehen und zurückrollen] [Arme bleiben ruhig, Kopf ruhig]

Viel Spaß beim Nachturnen…

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